První krok na cestě za zdravějším životem začíná ve většině případů u zlepšení stravovacích návyků. Hektický způsob života, který je nezřídka plný stresu, bývá častou příčinou, proč si dopřáváte spoustu prázdných kalorií. Jinými slovy, jíte jídla, dodávající v krátkém čase plno energie. Vaší psychice tak pošlou signál, že je vše zalité sluncem. Ovšem na druhou stranu se velmi brzy dostaví pocity hladu a rychlé vystřízlivění z blažených pocitů. A vy saháte po další porci jídla. Častým jídelním prohřeškem je i to, že si za celý den neuděláte na jídlo čas a vše doháníte večer po práci. Scénářů, jak se v jídle „hřeší“, je celá řada.
Zapisujte si, z čeho se skládá váš aktuální jídelníček
Než začnete postupně měnit návyky, udělejte si ve svém programu trochu času. Začněte tak, že si budete zapisovat, co a kdy jíte a pijete. Pozornost věnujte i odhadu velikosti porcí. Cílem je definovat dosavadní návyky, abyste je mohli začít měnit k lepšímu. Záznamy si po týdnu projděte a vyhodnoťte, co byste mohli dělat jinak a zdravěji. Například začít snídat, vypít více vody, omezit sladké…
Ze života: Když jsem před lety stála u výzy zlepšit své stravování, dostala jsem stejný úkol od své kolegyně – výživové poradkyně. Tehdy jsem si byla vědoma několika svých nedostatků v oblasti stravování. Energii jsem získávala z čokolády, jiných sladkostí a z kávy s cukrem a mlékem. Sem tam jsem jedla nárazově. Můj jídelníček obsahoval ovoce a zeleninu a snažila jsem se hlídat si velikost porcí – myslela jsem si tedy, že to dělám dobře. O to víc jsem pak byla překvapená z výsledků týdenního monitoringu. Ukázal, že jím v zásadě málo a vše není tak vyvážené, jak jsem si myslela. Otevřelo mi to oči a dalo návod, na čem zapracovat.
Pravidelnost je základ
Záznamy už máte a vše jste si prošli. Nyní máte přehled i o tom, kolik jídel za den stíháte sníst, kdy se stravujete a jaké jsou mezi chody časové prodlevy. Zjistili jste, že se najíst často nestihnete a pauzy mezi jednotlivými pokrmy jsou delší, než je optimální? Je na čase začít plánovat. Stejně jako si organizujete schůzky, vneste řád i do vašeho stravování. Vyhraďte si každý den chvilku na oběd. Vstávejte o pár minut dříve a udělejte si snídani. Za den byste měli snít alespoň tři hlavní jídla a mezi ně zařadit svačinky, aby pauzy mezi jednotlivými chody byly cca 3 – 4 hodiny. Pokud budou delší, budete mít větší hlad a ve finále toho sníte více. Nezapomeňte ani na pitný režim. Denně vypijte v průměru alespoň 1,5 – 2 litry čisté vody. Vhodné jsou i ovocné neslazené čaje.
Tip ze života: Ne vždy lze všechno naplánovat a hlavně dodržet. Někdy nastanou chvíle, kdy prostě na jídlo nezbyde čas. Nejsem výjimkou. Abych zabránila naprostému vyhladovění, vždy v kabelce nosím pytlíček oříšků či tyčinku. Tyto malé zásoby mi pomáhají udržet pravidelný plán a nevyhladovět.
Dbejte na vyváženost jídel a nezapomínejte na ovoce a zeleninu
Sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a ovoce či zelenina, tak by měla vypadat vaše snídaně, oběd i večeře. Kombinace hlavních živin, vitamínů a vlákniny obsažené v zelenině nebo ovoci vám dodají vše potřebné. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho organismu a zahánějí hlad. Chcete-li zhubnout, rozhodně je v jídelníčku ponechte. Sacharidy dodávají energii našemu tělu. Neomezujte jejich příjem. Omezování je častá chyba ve snaze zhubnout. Ve správném množství vám totiž udělají skvělou službu – sníží vaše chutě na sladké. A to je skvělé ne? 😉
Vyškrtněte ze svého jídelníčku sladké
Sladíte kávu? K snídani si dopřáváte koláčky a po obědě nesmí chybět dezert? Je na čase začít tyto zvyky po malých krůčcích měnit. V první řadě se pokuste nahradit rafinované cukry těmi přírodními, například z ovoce. A k snídani si dejte raději ovoce s jogurtem nebo jáhlovou kaši či palačinky z banánů. Tyto laskominy vás skvěle zasytí a poskytnou vyvážený podíl živin. A jak již bylo uvedeno, je to perfektní způsob, jak zkrotit chutě na sladké. Ty se často dostavují, když ve snaze zhubnout omezíte příjem sacharidů. Dobrým startem v podobě drobné změny je káva bez cukru nebo minerálka místo džusu. Přestože cukry přijaté z ovoce jsou cukry přírodní, přece jen jsou to cukry, kterých nepotřebujeme tolik, na to pozor.
Můj osobní tip: Své chutě na sladké jsem před lety úspěšně zkrotila. Když mě dnes pod tíhou stresu pronásledují a já mám pocit, že bych potřebovala sníst třeba velký čokoládový dort, dopřeji si zelený čaj. Ten moje chutě vždy utlumí.
Vyhýbejte se smaženým jídlům
Vybavíte si, co má většina smažených jídel společného? Je to trojobal, který do sebe nasákne spoustu tuku a zvýší počet kalorií na porci. A navíc po smažených jídlech přichází pocit těžkosti, proto je lepší tato jídla z jídelníčku vyškrtnout anebo je alespoň omezit.
Váháte, zda změny dokážete důsledně dodržovat? Nebo nevíte, jak vypadá vyvážená porce jídla? Dobrým pomocníkem může být třeba jídelníček připravený na míru. Sama ho mohu jen doporučit. S jídelníčky mi pomáhá moje skvělá kolegyně Dorka. Neváhejte ji kontaktovat.