Dnes se vrhneme na to, jak si sestavit vyvážený jídelníček podle principů zdravého stravování. Osobně zastávám názor, že puntičkářské vážení potravin a řešení každého gramu spíš od zdravého stravování odrazuje. Doporučuji zapojit tzv. „selský“ rozum a vnímat, o co si tělo říká. Každý jsme jedinečný, a co vyhovuje nám, nemusí vyhovovat někomu dalšímu. Berte tedy následující tipy jako vodítko, ne jako přesný návod. Najděte si svou cestu, která bude přímo pro vás.
Kolik porcí na den?
Během dne byste měli sníst 3 až 5 porcí. To, kolik si jich dopřejete, záleží na vašem denním rytmu. Ovšem nezapomeňte na důležitou zásadu – pauzy mezi jednotlivými jídly by měly být přibližně stejně dlouhé a nikdy nehladovte. Hladovění může způsobit, že pak sníte až dvojnásobnou porci jídla.
Tip ze života: Počet jídel na den si stanovuji i podle toho, jak moc se věnuji sportu. V současné době sportuji 5 – 6 krát týdně. V tréninkovém plánu mám jak posilování, tak i kardio na spalování. Díky značnému výdeji energie jím pětkrát denně menší porce. Když vím, že si dopoledne nestihnu posvačit, dopřeji si větší snídani, abych vydržela do oběda bez pocitu hladovění.
Sestavte si zdravý a vyvážený jídelníček
Připravit si vyváženou porci jídla není nic složitého. Jednoduše si rozdělte talíř na pomyslné třetiny – bílkoviny, sacharidy, zeleninu/ovoce. V jednotlivých jídlech nezapomínejte ani na zdravý tuk (olivový nebo řepkový olej, tuky obsažené v oříšcích – mandle, tuk z masa – ale ne krkovičky, píše kuřecího nebo krůtího masa, lososa aj.), celkový denní příjem by se měl obecně pohybovat kolem 60 g.
Bílkoviny představují základní stavební jednotku pro náš organismus (svaly, klouby, chrupavky). Ze všech základních živin nás nejlépe zasytí. Doporučenou dávku na den určíte pomocí jednoduchého výpočtu: 1 – 1,2 g bílkovin na jeden kilogram vaší váhy. Hlavní jídlo by jich mělo obsahovat 20 – 25%.
Přehled potravin a obsah bílkovin v nich (ve 100 g):
- Maso, ryby: 20 – 23 g (krůtí maso 23 g, králičí maso 21 g, čerstvý tuňák 23 g)
- Luštěniny: 23 – 27 g (v suché podobě, po uvaření je výše bílkovin o cca 2,5g nižší)
- Olomoucké tvarůžky: 29 g
- Tvaroh polotučný (tvrdá kostka): 18 g
- Tvaroh plnotučný (vanička): 11 g
- Vejce: 11 g
- Jogurt: 5 g
- Kefír, mléko: 3 g
- Rýže natural: 7,5 g
- Quinoa: 14 g
Stejně jako naše auto jezdí na benzín, naše tělo má také svůj pohon. Potřebnou energii mu dodávají sacharidy. Jak zjistíte, kolik gramů na den je pro vás optimální? Opět pomocí jednoduchého výpočtu: 2 – 3 g na jeden kilogram vaší váhy. Nevynechávejte přílohy, které vám je dodají. Mezi kvalitní zdroje sacharidů se řadí celozrnné pečivo, rýže (ideálně natural), brambory, luštěniny, ovesné vločky, pohanka.
Podstatnou roli hraje i vláknina
Vedle výše uvedených živin a vitamínů hraje důležitou roli v naší stravě i vláknina. Tato často opomíjená složka stravy velmi pozitivně působí na naše zdraví. Z dlouhodobého hlediska napomáhá prevenci onemocnění jako jsou obezita, cukrovka či srdeční choroby. A má ještě jednu skvělou vlastnost – prodlužuje pocit sytosti. Díky tomu je ideálním pomocníkem při redukci váhy. Doporučená denní dávka je 25 – 30 g. My jí však většinou sníme pouze 10 – 15 g. Větší podíl vlákniny dostanete do svého jídelníčku tím, že do něj zařadíte:
- více ovoce a zeleniny (středně veliká hruška/jablko – 3,5g vlákniny, 1 košťál vařené brokolice – 5 g vlákniny)
- pohanku, rýži natural, brambory, jáhly
- mandle (čtvrt šálku – 3 g vlákniny)
- kvalitní celozrnné pečivo (v textuře jsou viditelné části zrn)
Ale pozor, dávky vlákniny v jídle zvyšujte postupně, aby si vaše zažívání zvyklo. V tomto období (a nejen v něm) nezapomínejte na dodržování pitného režimu.
Tip na závěr: Když jsem se učila, jak si sestavit svůj vyvážený a zdravý talíř, dostala jsem od své výživové poradkyně tip na dosažení ideálních porcí i bez vážení. Množství se dá určit podle velikosti dlaně/hrsti. Například maso o velikosti dlaně, hrst přílohy a k tomu „neomezené“ množství zeleniny.
Osvojte si nové návyky ve stravování za pomocí vypracovaného jídelníčku. Je to perfektní start pro změnu životního stylu.